Meu ciclo sono-vígília é de lua. E o seu também.

Algumas pessoas acusam a lua como culpada por uma má noite de sono e até por mudanças no estado mental. Será que isso não passa de um mito? Para entender melhor essa questão, pesquisadores de vários pontos do mundo estudaram o perfil de sono das crianças e sua relação com as fases da lua. Os resultados foram publicados recentemente pelo periódico Frontiers in Pediatrics.

O estudo foi realizado com crianças, já que elas são menos sujeitas a fatores que sabidamente influenciam o padrão do sono como o estresse. Quase seis mil crianças nos cinco continentes foram acompanhadas por 28 semanas e passaram por uma avaliação que incluía dados sociodemográficos, duração do sono noturno, índice de massa corporal e nível de atividade física.

As fases da lua foram categorizadas em três tipos: nova, cheia e “meia lua” que representava os quartos crescente e minguante. Os resultados mostraram que na lua cheia as crianças dormiam cinco minutos menos do que na lua nova. Não foi possível detectar outras mudanças de comportamento das crianças nas diferentes fases da lua. Cinco minutos a menos de sono não parece ser relevante para a saúde das crianças e muito menos para a dos adultos.

Outro estudo publicado em 2006 pelo prestigiado periódico Current Biology já apontava que temos uma tendência a dormir menos no período da lua cheia.

Pesquisadores da Universidade de Basel na Suíça estudaram o padrão de sono e níveis hormonais de 33 adultos em um laboratório de sono. A proposta inicial do estudo não foi a de avaliar a influência da lua sobre o sono, mas anos depois, numa mesa de bar e na lua cheia, os pesquisadores tiveram o insight de fazer uma avaliação retrospectiva para ver se a fase da lua tinha alguma influência nos resultados.

Dito e feito. A análise apontou que na lua cheia os voluntários tinham o sono mais superficial, demoravam cinco minutos a mais para pegar no sono e dormiam cerca de 20 minutos a menos.  Além disso, na lua cheia os níveis do hormônio melatonina mostraram-se reduzidos.

Sabemos que a concentração da melatonina varia com o grau de luminosidade, mas o interessante é que o efeito lua cheia foi independente da luminosidade do ambiente, já que o estudo foi todo conduzido entre quatro paredes. A melhor explicação é um ritmo biológico circalunar que já foi demonstrado em animais marinhos.  Isso pode ter representado uma vantagem evolutiva ao fazer com que caçadores e coletores dormissem menos para aproveitar a luminosidade generosa da lua cheia.

Mas o efeito da lua cheia no comportamento humano ainda tem muitos mistérios. Quando eu fazia residência médica em neurologia eu não levava muito a sério quando alguns pacientes com epilepsia me falavam que na lua cheia as crises eram mais comuns. Alguns anos depois o periódico da Academia Americana de Neurologia publicou uma pesquisa apontando que as observações dos “supersticiosos” estavam certas.

Insônia é coisa séria


Insônia é um problema muito frequente e chega a acometer até 10% da população. A insônia está associada a um maior risco de diversas condições clínicas como hipertensão arterial, diabetes, infarto do coração, insuficiência cardíaca, depressão, ansiedade, abuso de álcool e outras drogas, e também a uma maior mortalidade. Além disso, as repercussões econômicas da insônia não são nada desprezíveis, já que limita a produtividade no trabalho e resulta em maiores níveis de absenteísmo.

Você dorme bem? Difícil discordar que essa é uma pergunta que não pode faltar em uma consulta médica.

Dez dicas para uma boa noite de sono:

1- Fixar um horário certo de ir para a cama e de acordar;

2- Ir para a cama só quando estiver com sono;

3- Evitar dormir durante o dia;

4- Evitar atividades na cama que não sejam a de dormir e ter relações sexuais;

5- Evitar passar tempo excessivo na cama tentando dormir. Quando não se consegue dormir, é preferível levantar e sair do quarto até que volte a sentir sono;

6- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a arquitetura do sono e aumentar o número de apneias nos portadores de apneia obstrutiva do sono;

7- Evitar refeições pesadas antes de dormir e evitar o uso de bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos por no mínimo 6 horas antes de dormir;

8- Praticar exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximos ao horário de dormir;

9- Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Um bom hábito é ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades do dia seguinte para que se possa ir para a cama sem se preocupar com aquilo que não se deve esquecer no dia seguinte;

10- Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso, escuro e com temperatura adequada. Para as pessoas que tem alergia, carpetes ou outros materiais que acumulem poeira devem ser evitados.

Afinal, devemos dormir quantas horas por dia?


O sono é tão importante como é a comida e o ar que respiramos. E o sono não é privilégio da espécie humana ou dos mamíferos. Comportamentos semelhantes ao sono podem ser observados em invertebrados, anfíbios, e algumas espécies de peixes e aves. A quota de sono diário é muito variada entre as diferentes espécies, chegando a 20 horas por dia entre os morcegos, até o curioso comportamento dos golfinhos que nunca dormem completamente: um lado do cérebro “dorme” do ponto de vista eletrofisiológico, e até fecham um dos olhos, enquanto o outro lado permanece em vigília permitindo que continuem nadando e navegando.

Das diversas funções atribuídas ao sono, as mais estudadas e legitimadas são a recuperação e conservação de energia, consolidação do que aprendemos durante o dia e processamento afetivo. Mas por que não foram desenvolvidos outros mecanismos cerebrais para fazer o papel do sono sem a necessidade de se perder o controle do ambiente que nos cerca? Do ponto de vista evolutivo, o sono pode até ser considerado um comportamento de risco, já que reduz a capacidade de regulação térmica do organismo e diminui também a capacidade de escapar de um predador. Entretanto, a natureza foi sábia e o sono evoluiu para uma sequência de diferentes estados de profundidade, os estágios do sono, o que permite que ele cumpra seu importante papel fisiológico sem impedir nossa capacidade de detectar situações de risco ao nosso redor. Quando dormimos, não estamos em coma. Passamos apenas uns 20% do tempo de sono nos seus estágios mais profundos.

A imagem de nossos ancestrais dormindo em grupo, protegidos numa caverna e sob o calor do fogo, é uma forma de lembrarmos que para dormirmos bem precisamos perceber segurança. No mundo moderno, o que nos deixa inseguros não são animais selvagens, e é aí que o estresse entra em cena como um dos principais fatores associados a um sono ineficiente. A sensação de insegurança social ou material pode ser comparada a um predador que ronda nosso sono. Até o noticiário nas TVs não deixa de ser uma forma de ameaça.

Quando por tempo limitado, o estresse é um mecanismo fisiológico fundamental, pois ele nos permite estar mais aptos a enfrentar os desafios. É ele que nos ajuda a sentir menos a privação de sono quando precisamos dormir menos, como por exemplo, quando temos que terminar um trabalho com data marcada. E nisso o cérebro é razoavelmente flexível. Ele nos permite “dever“ um pouco de sono por alguns dias sem grandes prejuízos, mas 5 a 6 dias de dívida já são capazes de induzir alterações metabólicas e endócrinas que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como o diabetes, hipertensão arterial e obesidade. Isso sem falar na redução do desempenho cognitivo e maior risco de acidentes.

É fato que precisamos dormir muito menos do que o período em que o céu fica escuro, pelo menos aqui nos trópicos em que a relação noite / dia é mais equilibrada. O número ideal de horas de sono é aquele que faz com que a pessoa no outro dia sinta que dormiu o suficiente. Existe um senso comum que 8 horas de sono é o mais recomendável. Será? Existe um percentual pequeno de pessoas, que se sente bem com menos de 7 horas, também chamados de dormidores curtos. Há também os dormidores longos, aqueles que precisam de mais de 8 horas de sono. Porém, a maioria da população, incluindo os brasileiros, dorme entre 7 e 8 horas por noite. Dorme-se um pouco menos na 4ª e 5ª décadas de vida e um pouco mais na velhice e infância, e ainda há evidências de que o ritmo do mundo moderno nos tem feito dormir menos. Moradores de São Paulo em 1987 dormiam uma média de 8 horas por noite, e em 1995, 7.7 horas. Sem a pressão do dia a dia das grandes cidades, talvez dormíssemos mais. Uma pesquisa conduzida na aldeia dos índios Terena no Mato Grosso do Sul mostrou que eles dormem em média 8.5 horas por noite, e um terço deles ainda fazem uma sesta após o almoço diariamente.

Vários estudos foram desenvolvidos nas últimas décadas tentando responder à pergunta de qual é o número ideal de horas de sono para nossa saúde. Alguns estudos populacionais inicialmente demonstraram que o hábito de dormir entre 7 e 8 horas por noite estava associado a uma menor mortalidade do que dormir menos de 7 horas ou dormir mais de 8 horas. O mais provocativo nos estudos iniciais foi que indivíduos que dormiam mais de 8 horas tinham menos longevidade do que aqueles que dormiam menos de 7 horas. E por que dormir mais poderia trazer prejuízo à saúde? A melhor hipótese para explicar esses resultados é a de que a relação causa-efeito não seja: dormir mais prejudica a saúde. Seria o contrário: indivíduos que dormem mais têm mais chance de ter problemas de saúde que os fazem ter esse comportamento

E os estudos mais recentes apontam cada vez mais que essa segunda hipótese seja a mais provável. Além disso, um grande estudo populacional americano publicado em 2007 (Estudo ATUS) foi ainda mais fundo ao mostrar que os indivíduos que dormiam menos de 7.5h dedicavam mais tempo ao lazer e atividades sociais e de relaxamento. Já aqueles que dormiam menos que 5.5h e mais que 8.5h passavam mais tempo em frente à TV.
Esse conjunto de evidências permite-nos dizer que dormir entre 7 e 8 horas por noite é um bom negócio para a maioria das pessoas. Vale lembrar que quantidade de sono deve vir acompanhada também de qualidade, e por isso devemos investir muito em nossa saúde psíquica e orgânica, pois nosso sono costuma mesmo reclamar quando não damos a devida atenção às nossas vidas.