Existem alimentos que realmente podem melhorar o desempenho cerebral?


A teoria da evolução defende a tese que nós humanos chegamos até aqui com o cérebro que temos, pelo menos em parte, graças ao nosso padrão de alimentação.  Há uma série de evidências paleontológicas que nos aponta que existe uma relação direta entre acesso ao alimento e tamanho do cérebro, e que mesmo pequenas diferenças nesse acesso podem influenciar a chance de sobrevivência e o sucesso reprodutivo. Entre os hominídeos, pesquisas mostram que o tamanho do cérebro está associado a diversos fatores que em última instância refletem o sucesso em se alimentar como é o caso da capacidade de preparar alimentos, estratégias para poupança de energia, postura bípede e habilidade em correr.

O consumo de ácidos graxos da família Ômega 3 é a mais estudada interação entre alimento e a evolução das espécies. O ácido docosahexanóico (DHA) pode ser considerado o ácido graxo mais importante para o cérebro, já que é o mais abundante nas membranas das células cerebrais e são considerados essenciais por não serem produzidos pelo organismo humano, que precisa obtê-los por meio de dieta. Acredita-se que o consumo de Ômega 3 teria sido fundamental para o processo de aumento na relação peso cérebro/ peso corpo, fenômeno conhecido como encefalização, ou seja, aumento progressivo do tamanho do cérebro em relação ao corpo ao longo do processo evolutivo. Estudos arqueológicos apoiam essa hipótese, já que esse processo de encefalização não ocorreu enquanto os hominídeos não se adaptaram ao consumo de peixe.

A crescente oferta de alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, que por sinal não são nada saudáveis, vem acompanhada de uma redução no consumo de Ômega 3 no mundo ocidental contemporâneo. Pesquisas apontam que a deficiência de Ômega 3 está associada a uma série de transtornos neuropsiquiátricos, como é o caso da depressão e transtorno bipolar, esquizofrenia, transtorno de déficit de atenção e dislexia.

Ao contrário, já foi demonstrado que dietas ricas em Ômega 3, ou até mesmo na forma de suplementos alimentares, são capazes de melhorar o aprendizado e memória de crianças, e ainda reduzem o risco de desenvolver depressão e demência. Além disso, há estudos que demonstram que o consumo de gorduras saturadas e trans está associado a um pior desempenho cognitivo. Atualmente, a Associação Americana de Psiquiatria reconhece a importância do Ômega 3 no tratamento de transtornos de humor da mesma forma que a American Heart Association recomenda o consumo de peixes ricos em Ômega 3 (salmão, sardinha e atum) pelo menos duas vezes por semana para prevenção de doenças cardiovasculares.

Nos últimos anos podemos observar uma série de evidências de que outros tipos de alimentos podem fazer diferença no funcionamento do nosso cérebro. Várias desses benefícios ao cérebro foram demonstrados apenas em animais, como é o caso da curcumina encontrada no tempero curry e o famoso Ginkgo biloba.

Os alimentos cafeinados, além de poderem aumentar o desempenho psicomotor, estado de vigília, atenção e humor, têm-se mostrado cada vez mais poderosos na prevenção de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. Outros nutrientes até já tiveram efeitos positivos demonstrados em estudos clínicos, especialmente os oligoelementos como as vitaminas e sais minerais na prevenção do declínio cognitivo ao longo do envelhecimento cerebral. Entretanto, tais estudos ainda não são conclusivos ao ponto de se poder recomendar a suplementação de pílulas de vitaminas para o cérebro. O grande negócio ainda é uma dieta equilibrada que contemple todas as famílias de nutrientes que precisamos.

E para ficar com o cérebro “sarado”, manter o peso em dia é uma ótima receita, já que a obesidade está associada a um pior desempenho cognitivo. A razão? Uma série de hormônios associados ao sistema digestivo e ao nosso metabolismo (ex: insulina, leptina, grelina) influenciam também a função cerebral.

Se quisermos juntar tudo que sabemos hoje sobre o que os alimentos têm a oferecer ao nosso cérebro num pacote só, adotar a Dieta Mediterrânea pode ser uma atitude bastante acertada, já que une as virtudes do Ômega 3 dos peixes e do azeite, o poder antioxidante do vinho tinto, das frutas, verduras e cereais integrais, e o baixo consumo de gordura saturada pela pequena ingesta de carnes e laticínios. Seria ainda muito bem vindo nesse pacote o chá verde, o café e o chocolate amargo.

Uma recente metanálise analisou os efeitos da Dieta Mediterrânea e demonstrou:

 – redução da mortalidade geral em 9%

 – redução da mortalidade por doenças cardiovasculares em 9%

– redução da mortalidade por câncer em 6%

– redução da incidência de Doença de Parkinson em 13%

– redução da incidência de Doença de Alzheimer em 13%

Que tal?

Lazer é coisa séria


Muitos de nós já fizemos planos de voltar a curtir as coisas que adorávamos fazer quando tínhamos mais tempo livre, e muitas dessas atividades estão ligadas ao esporte: o futebolzinho com os amigos, caminhar com as amigas, andar de bicicleta, etc. Uma boa parte da enorme lista de benefícios da atividade física regular é do conhecimento de todos e incluem maior longevidade, melhor desempenho cerebral, melhor saúde psíquica e menor risco de doenças vasculares, degenerativas e neoplásicas.

Conhece-se bem menos sobre o impacto do lazer sobre nossa saúde independente da atividade física, como é o caso da leitura, cinema, música, etc. Alguns estudos, entretanto, têm revelado efeitos positivos interessantes.

Pesquisadores suecos demonstraram na década de 90 uma maior longevidade entre pessoas que frequentavam eventos culturais. O mesmo grupo realizou um outro estudo que analisou a relação entre a participação em eventos culturais e o status geral de saúde. Duas entrevistas com intervalo de oito anos entre elas foram aplicadas a 3800 voluntários. Os indivíduos que apresentaram altos escores de participação em atividades culturais apresentavam 65% mais chance de se julgarem saudáveis quando comparados àqueles com baixos escores. Ainda mais importante foi o fato de que aqueles que partiram de um status de baixa atividade cultural na primeira entrevista e passaram a ter uma maior participação na segunda entrevista, atingiram uma auto percepção de saúde semelhante àqueles que apresentavam altos scores em ambas as entrevistas.

As possíveis explicações para os benefícios do lazer sobre nossa saúde incluem desde dimensões psicossociais, até mesmo biológicas. As atividades de lazer podem aumentar nossa rede de relacionamentos, nossas conexões sociais. Esse é um fator que está associado a uma menor concentração de hormônios do estresse e já foi demonstrado que com isso há redução dos riscos de doença isquêmica do coração (os animais de estimação também exercem esse efeito). Além disso, o lazer pode aumentar os níveis do hormônio ocitocina e do neurotransmissor serotonina, ambos associados ao bem-estar psíquico. Uma simples aula de canto é capaz de aumentar os níveis do hormônio ocitocina, hormônio que pode ser considerado como modulador do estresse.

O lazer também promove a estimulação de nossos centros cerebrais de recompensa associados ao prazer. Essas são as mesmas regiões do cérebro estimuladas quando nos deliciamos com um saboroso alimento, quando experimentamos a paixão, quando compramos algo novo e muito desejado, quando temos atitudes altruístas ou quando solucionamos um problema. A ativação desses centros leva à liberação de uma série de neurotransmissores como dopamina, serotonina, endorfina, e que estão associados à sensação de prazer. O lazer é uma das maiores oportunidades para fugirmos da rotina, da repetição. Assim nosso cérebro vivencia o novo e o inesperado, que são fatores críticos para a estimulação de nossos centros de recompensa, com boas repercussões sobre a saúde psíquica e o estado imunológico.

Um meio rico em estímulos promove ainda uma maior saúde de regiões cerebrais tais como o hipocampo, que está relacionado a uma maior atividade cognitiva e menor risco de depressão. Há uma forte linha de pesquisa mostrando-nos que os idosos que mantêm ativas suas atividades de lazer têm menos risco de desenvolver a Doença de Alzheimer.

Diferentes modalidades de lazer também têm sido demonstradas como ferramentas preciosas para o tratamento de pessoas doentes: música, literatura, teatro e pintura. A música, por exemplo, aumenta a velocidade de recuperação de pacientes na fase aguda de um derrame cerebral, reduz a agitação de adultos em unidades de terapia intensiva e melhora o comportamento de crianças internadas com transtornos psiquiátricos.

O lazer tem sido levado cada vez mais a sério, e não devemos achar que sua importância seja restrita a sociedades superdesenvolvidas como o Estado de bem-estar social sueco. No Brasil ainda temos que suar muito a camisa para alcançarmos padrões mínimos desejáveis de desenvolvimento social, e estamos melhorando. O lazer associado ou não ao esporte pode ajudar a alavancar ainda mais esse desenvolvimento. Do ponto de vista de política pública, o lazer é um investimento relativamente barato com frutos em várias dimensões do desenvolvimento humano: saúde é só uma delas!

Nosso cérebro não vê sentido em viver sem atividade física


Já é bem reconhecido que a prática de exercícios físicos está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares (infarto do coração e derrame cerebral), de alguns tipos de câncer (ex: mama, coloretal), transtornos mentais (ex: depressão, ansiedade), e está associada também a uma maior longevidade. Se tivermos que escolher uma única atitude saudável na vida para alcançarmos a longevidade com qualidade de vida, a prática regular de exercícios aeróbicos talvez seja a mais significativa.

Para se ter ideia do tamanho do efeito da atividade física aeróbica sobre a longevidade vale a pena conhecer os resultados de um dos mais robustos e recentes estudos sobre o tema publicado em 2008. A pesquisa foi iniciada em 1984 quando mais de 500 membros de uma associação de corredores de rua com mais de 50 anos de idade passaram a ser acompanhados anualmente. O grupo de corredores foi comparado a um grupo controle de semelhante faixa etária. Ao final de 21 anos de acompanhamento os resultados foram os seguintes: 1) a atividade física entre os corredores foi cerca de três vezes mais intensa ao longo de todo o estudo; 2) houve declínio da capacidade funcional ao longo dos anos em ambos os grupos, mas de forma menos relevante entre os corredores; 3) após 19 anos de acompanhamento, 34% dos indivíduos do grupo controle havia morrido, comparado a apenas 15% dos corredores; 4) os corredores apresentaram menor mortalidade não só por doenças cardiovasculares, mas também por câncer.

Como se isso tudo já não fosse o bastante, a cada dia temos mais evidências de que o cérebro também lucra com o hábito da atividade física regular. E o benefício ao cérebro já começa em idades precoces. Pesquisas demonstram que é maior o desempenho intelectual de crianças e adolescentes que praticam atividade física regular. Ao contrário do que já se chegou a cogitar, o tempo gasto com atividade física na escola promove mais sucesso acadêmico do que se o jovem direcionasse esse tempo de atividade física para mais atividades na sala de aula.

Os efeitos da atividade física também têm sido muito bem estudados no processo de envelhecimento cerebral sugerindo um efeito neuroprotetor. Uma série de pesquisas tem revelado que a atividade física em idosos melhora o desempenho cognitivo e os efeitos positivos podem ser observados em diversas dimensões da cognição e de forma mais marcante sobre as funções executivas que incluem, por exemplo, a memória operacional (de curto prazo), a capacidade de planejamento, de tomada de decisão e de dar atenção a mais de uma coisa ao mesmo tempo. Já dispomos também de um bom corpo de evidências de que a atividade física em idosos reduz o risco de desenvolver a Doença de Alzheimer e a Demência Vascular, ou pelo menos adia seu aparecimento.Os efeitos positivos da atividade física sobre o cérebro também já foram demonstrados através de variáveis fisiológicas que vão desde o aumento da perfusão sanguínea, metabolismo e tamanho do cérebro em determinadas regiões, até a modulação de sua própria atividade elétrica. Em animais as pesquisas chegam ao nível celular e molecular. Ratinhos que se exercitam criam novos neurônios e conexões em uma das regiões mais importantes do cérebro no que se refere à memória: o hipocampo. Novos vasos sanguíneos também são criados no hipocampo assim como em outras regiões cerebrais. O exercício estimula também a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, e isso já foi demonstrado também em humanos, que é responsável pela saúde dos neurônios e está associado à capacidade de aprendizado e memória. Até mesmo ratinhos recém-nascidos de mães que se exercitaram durante a gravidez têm mais neurônios no hipocampo do que aqueles de mães sedentárias. Para quem não sabe, uma das primeiras regiões cerebrais afetadas pela Doença de Alzheimer é o hipocampo, doença que promove redução do número de neurônios dessa região. Teoricamente, um indivíduo que se exercita, mesmo que desenvolva a Doença de Alzheimer, deve demorar mais para começar a apresentar sintomas já que tem uma reserva cerebral maior.

O exercício físico ainda é capaz de promover ativação de secreção de diversas substâncias no cérebro como endorfina e endocanabinoides, que podem provocar além do efeito imediato de euforia e redução da percepção de dor, também uma modulação do funcionamento químico do cérebro de forma mais sustentada. Essa é uma das formas de explicar resultados de pesquisas que mostram que a atividade física tem o poder de reduzir a chance de uma pessoa vir a desenvolver depressão. O interessante desses estudos é que esse poder é bem mais robusto no caso da atividade física associada ao lazer do que associada ao trabalho. Sabemos que o lazer, independente de estarmos nos mexendo, por si só já é capaz de recompensar quimicamente o cérebro levando ao bem-estar psíquico, e um dos componentes que ajudam a ativar esse bem-estar é a interação social que boa parte das atividades de esporte e lazer promove.

Desde a Grécia antiga defende-se a ideia de interdependência entre a mente e o corpo. Disse o romano Marcus Tullius Cícero por volta de 65 AC: “É o exercício físico que sustenta o espírito e mantém o vigor da mente”. Hoje não se faz mais o mesmo tanto de atividade física como antigamente e a redução foi mais drástica a partir da revolução industrial quando trabalho deixou de significar esforço físico. O fato é que nem nosso corpo nem nossa mente estão geneticamente adaptados para viver sem atividade física e essa é uma das principais explicações para o aumento da incidência de doenças crônicas como a obesidade e o diabetes, e que passam a acometer as pessoas em idades cada vez mais precoces.

Entre tantas questões que a ciência moderna ainda deve responder temos a seguinte: para o cérebro, qual o melhor tipo, intensidade, frequência e duração de exercício? Ao pensar em nossa saúde como um todo, podemos nos guiar pela atual recomendação de pelo menos 30 minutos de atividade moderada cinco vezes por semana. O que é atividade moderada? Atividade que dá até para fazer conversando, mas que aumenta a frequência cardíaca e faz suar a camisa!

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